Siła mięśni dodaje figurze odchudzanie. Aby stworzyć piękne ilości, mało przestrzegać diety i nie ma po sześć. Do tego potrzebne są ćwiczenia odchudzające. Dodatkowo trzeba wiedzieć, jak prawidłowo ćwiczyć, aby schudnąć.
Program ćwiczeń odchudzających zawiera siłowe, cardio i aerobic obciążenia. Nieodłącznym elementem programu są masaże, relaks i sauny.
Ogólne zasady programów odchudzających polega na tym, że: ćwiczyć trzeba regularnie, pić dużo wody podczas zajęć, dobrze się odżywiać i przestrzegać diety na pewno, z czasem zwiększać napięcie, podczas ćwiczeń odpoczywać na stojąco i mniej niż minutę.
Między mężczyznami i kobietami jest fizjologiczna różnica, która wpływa na odchudzanie. Program ćwiczenia odchudzające dla mężczyzn różni się od analogicznej dla kobiet:
- Tłuszcz pełni funkcję ochronną. Chroni kobietę nie tylko przed zimnem, ale i od niedoboru produktów. Brak substancji bardzo jest tym, który daje życie. Więc sama natura zrobiła kobiet bardziej jest predysponowany do "zapasu produktów";
- W krwi kobiet jest znacznie więcej enzymów, które przyczyniają się do powstawania komórek tłuszczowych, niż u mężczyzn;
- Nawet w stanie spoczynku człowiek traci energię. Najwięcej środków przeznaczanych jest na utrzymanie mięśni. U kobiet tkanki mięśniowej mniejsze o 30% niż u mężczyzn. W stanie spoczynku przedstawicielki płci żeńskiej spędzają mniej kalorii.
- Trudności w budowaniu tkanki mięśniowej u kobiet polega na tym, że u nich nie ma męski hormon (dokładniej jest obecny w małych dawkach). Hormon ten chronią mięśnie podczas obciążenia. Z czego podczas zajęć u kobiet częściowo spala się nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie.
Ale to nie znaczy, że kobiety mogą opuścić ręce, usprawiedliwiając się fizjologią. Informacje potrzebne, aby z nią pracować. Znając swoje funkcje, można poprawnie zbudować strategię odchudzania. Na przykład, wiadomo, że procesy spalania tłuszczu "włączają się" po trzydziestu minutach treningu siłowego lub biegania. Kobieta może zastąpić bieganie innych aktywnych sportów: tenis, koszykówka, siatkówka. Na początek zapoznać się z istniejącymi kierunkami:
- Joga opiera się na statycznych i dynamicznych ćwiczeniach. Za podstawę bierze różne techniki rozciągające i słabo przyczynia się do budowania mięśni. Optymalnie ćwiczyć jogę w dni odpoczynku od podstawowych ćwiczeń na odchudzanie. Rozciąganie mięśni rozpuszcza bolesność mięśni opóźnione i harmonizuje przemianę materii.
- Taniec jest znacznie bliżej do biegu i zajęć, które pomagają schudnąć. Są rodzajem obciążeń. Dają efekt przy zachowaniu zdrowego trybu zasilania.
- Aerobik jest podobna do działania na tańce. Ma sztywną strukturę i rytm ruchów. Odpowiedni dla osób ze zdrową sercowonaczyniowym systemu.
- Siłownia sprzyja aktywnemu zmniejszenie objętości tkanki tłuszczowej i przyrost mięśni. Pamiętaj, że średnio schudnąć pół kilograma tygodniowo na siłowni to bardzo dobry wynik. Tłuszcz waży mniej niż mięśnie. Dlatego, kiedy huśtawka mięśnie, zwiększamy swoją masę, paląc tłuszcz – zmniejszamy. W bilansie jeden dwa kilo to bardzo dobry wynik.
- Zajęcia w domu jest dobrym rozwiązaniem dla utraty wagi. Domowych dostępnych narzędzi najczęściej wystarcza w walce z średnim poziomem otyłości.
Siłownia
Ilość ćwiczeń bardzo zależy od twojego sportowego przeszłości i stanu obecnego. Możemy podzielić ludzi na:
- Tych, którzy zupełnie nie ma doświadczenia zajęć sportowych;
- Tych, którzy zajmują się sportem, ale nie chodził na siłownię;
- Kobiet i mężczyzn, którzy zrobili ogromny spokój i którzy mają doświadczenie w siłowni.
Dla tych, którzy zupełnie nie ma doświadczenia, ważne jest, aby przygotować się do sali. Na dwa tygodnie przed wizytą w sali zacznij trenować w domu. Rób w domu ćwiczenia do 30 minut w wolnym tempie pierwszym tygodniu. Ciesz ćwiczenia, skoncentrujcie się, jak rosną twoje mięśnie, jak miło jest czuć, że się rozwijacie. Drugi tydzień odnowić zajęcia do 60 minut, tempo zrób średnim. Zawartość treningów przygotowawczych można wziąć z sekcji o ćwiczeniach w domu, który znajduje się tuż poniżej. Po przygotowaniu idźcie na salę, poproś trenera napisać ci program i opowiedzieć o podejściach, setach i innej terminologii.
Dwie pozostałe grupy mogą od razu iść na salę. Regularne napięcie i wypoczynek jest ważny dla wzrostu mięśni. Klasyczny szkielet wszelkie programy odchudzające wygląda, mniej więcej, jak opisano w tabeli "Tryb obciążeń"
Tryb obciążenia
|
1-e dobę |
2 noce. |
3 dni | 4 noce. | 5 dni | 6 dni |
7 dni |
|
| Rodzaj wysiłku (treningu) |
Prąd |
Cardio | Prąd | Rekreacja, spa, masaż, jacuzzi lub sauna | Prąd | Wolne od wszystkiego |
Wolne od wszystkiego |
Dla wzrostu mięśni, organizm potrzebuje okres odzyskiwania, ponieważ codzienne zajęcia w sali, zwłaszcza dla kobiet, nie jest to najbardziej skuteczny pomysł.
Ćwiczenia odchudzające zawierają w sobie zestaw ćwiczeń mających na celu spalanie tkanki tłuszczowej. Procesy spalania tłuszczu są wzmocnione, gdy po napięć zasilających dodać obciążenie. Energetyczne zajęcia uruchomić proces usuwania tkanki tłuszczowej, który trwa po zakończeniu obciążenia. Taki trening wpływa na tłuszcz podczas obciążenia i przy kołatanie serca powyżej stu lub stu dwudziestu uderzeń na minutę. Cardio zwiększa efekt, ponieważ jest używany po sesji.
Relaksujące i ciepłe zabiegi są potrzebne do tego, aby "pozbyć się mleko" — pomóc organizmowi rozpuścić kwas w biceps i zmniejszyć bolesność mięśni opóźnione, naprawy tkanek.
Trening w domowych warunkach
W warunkach domowych potrzebny jest program ćwiczeń odchudzających. Ona wygląda jak abstrakt. Sztuczka naszego umysłu jest bardzo duża. Ma właściwości zapominać i oszukiwać. Aby to osiągnąć, warto usiąść, obliczyć obciążenia na tydzień do przodu, zapisać i trzymać się jej. Istnieje nawet przypowieść o tym, że musimy być sami sobie królem/królową i sługą. Jako pełnomocnik osobowość piszemy sobie program, jak słudzy sami sobie – wykonujemy.
Ćwiczenia
Ćwiczenia odchudzające zawierają rozgrzewkę, obciążenie siłowe, cardio obciążenie. Właśnie taka kolejność jest niezbędna na drodze do odchudzanie.
Dla sprężyście piątego punktu i szczupłych nóg. Pozycja stopy na szerokość ramion, ciało pionowo. Squat tak, aby uda były równoległe do podłogi lub jak gdyby chcesz usiąść na niewidzialnym krześle. Śledź postawą. Jeśli trudno ręce można umieścić na nogi. Jeśli nie, ręce w bok lub przed sobą. W takiej pozycji jest zamrożony na dwie lub trzy minuty.
Przysiady. Nogi na szerokość ramion. Plecy proste. Kolana nie wychodzą poza linię stóp. Oddychamy spokojnie. Efekt zwiększa się, jeśli czaić fizycznego w rękach: hantlami, butelkami z wodą.
Ataki. Stoisz i robisz taki ogromny krok do przodu, aby noga, która okazuje się być z przodu, zrobiła kąt dziewięćdziesięciu stopni w kolanach. Trenujesz każdą nogę oddzielnie. Biorąc ładunek w ręce można przyspieszyć ćwiczenia – ładunek zachowa obciążenie, ale zmniejszy się ilość powtórzeń.
Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż ciała. Nogi zgiąć w kolanach, stopy postawić na podłodze i podnieść miednicę. Co dwadzieścia lub trzydzieści takich wzniesień.
Dla talii. Kładziemy się na macie. Ręce chowamy pod dolnej części pleców i pośladki. Podnosimy wyprostowane nogi w górę tak, aby z ciałem tworzyły kąt dziewięćdziesięciu stopni.
Podnosisz obie nogi proste w kąt czterdziestu pięciu stopni, zawiesza się. Ręce za głowę. Głowa patrzy na nogi. Trzymając nogi w górze, zaczynamy lewą nogę przybliżać do lewego łokcia. Po zakończeniu z lewą częścią ciała, przechodzimy do prawej. Cały czas noga, która nie działa znajdować się w górnym położeniu. Po kontynuujemy ćwiczenie, ale teraz lewa noga jest zobowiązana do prawego rogu. Podobnie jest z prawą nogą.
"Książeczka" — ćwiczenia dla górnego i dolnego prasa jednocześnie. Plecy mocno prasa do podłogi. Jednocześnie podnosimy wyprostowane nogi i tułów, starając się je połączyć, jak zamknąć książkę. Nogi i tułów, jak strony, stawu biodrowego, jak okładka książki.
Leżąc na dywanie brzuchem do góry. Ręce i nogi w górę równolegle do siebie. Ze strony będzie chyba na literę "C". Nogi pozostają statyczne w takim położeniu. Rękami staramy się dotrzeć do skarpetki nóg. Utrudnić ćwiczenie to można tym, że został na kilka sekund w pozycji, gdy łopatki oderwane od maty.
Do rąk i klatki piersiowej. Trening odchudzanie rąk zawsze powinna zaczynać się od pompki. Uprościć pompki możliwe. Do tego trzeba stawać na palcach, a na kolana.
Przygotuj dwie butelki z wodą lub hantle. Plecy mocno docisnąć do podkładce. Rękami dodać literę "T", trzymając je w kąt dziewięćdziesięciu stopni, pozostawiając leżeć na podłodze. Wziąć obciążać i podnieść ręce do góry
Zostawić butelki obok. Zachowuje pozycję ciała, a rąk zmianie. Ręce w górę, jako przedłużenie tułowia. Uchwyty leżą na podłodze. Wziąć wagi i podnieść ręce do góry.
Proszę usiąść, ręce razy w modlitewną postawę przed sobą. Naciskać dłonią na dłoń. Powinieneś czuć napięcie w mięśniach klatki piersiowej i rąk. Trzymaj się elektryczności statycznej w ciągu dwóch do trzech minut.
Dla pleców.Tułów równolegle do podłogi, rozciągnięte do przodu, nogi prostopadle do podłogi. Ręce opuszczone w dół. W rękach hantle. Podnosisz ręce do góry tak, aby ramiona zostały zrównane z całej reszty.
Brzuszek na podłodze, leżymy, relaksujemy się. Zatrzymujemy się nogi pod łóżkiem lub inny ciężki przedmiot. Ręce za głowę, twarz wiz. Podnosi tułów w górę. Dbamy o to, aby pośladki i nogi były rozluźnione. Staramy się podnieść ciało poprzez pleców. Ruchy powolne, płynne, bez szarpnięć.
O podejścia i ilość
Dobrać optymalną ilość powtórzeń dla siebie – klucz do zwycięstwa nad tłuszczem. Słaba obciążenie nie prowadzi do wyniku, nadmierna może stać się przyczyną problemów zdrowotnych. Trzeba wiedzieć, jak ćwiczyć, aby schudnąć. Ćwiczeń jest wiele, określić liczbę powtórzeń na każde ćwiczenie jest trudne. Istnieje zasada zrobić obciążenie do lekkiego dyskomfortu. Według drugiego dochodu można zrobić trzy, cztery podejścia, zmniejszając liczbę powtórzeń. Przerwa między seriami powinna być mniejsza niż sześćdziesiąt sekund.
Kąpieli i sauny
Aby rozluźnić mięśnie po treningu zalecane łaźnie i sauny. Jeśli nie lubisz takie zabiegi, to przynajmniej brać gorące kąpiele z solą morską. Sauna przyspiesza wszystkich procesów w organizmie, w tym metabolizmu i przemiany materii. Przyspieszenie przemiany materii wpływa na spalanie tłuszczu. Proces ten pomaga pozbyć się nadwagi. Przy prawidłowym odżywianiu parowa pomaga schudnąć. W symbiozie z ćwiczeniami fizycznymi, parowa i sauna przyspiesza efekt zmniejszenia objętości.
Ćwiczenia są ściśle związane z troską o swoim ciele i relaksem. Decydując się zajmuje, trzeba zatrzyma się na regularność. Bez systematyczności w zajęciach, nic nie zmieni się w ciele. Ćwiczenia odchudzające są bardzo podobne na proces tworzenia się. Kuć siebie lub w glinie, to czasem pracy. Ale potem "produktem końcowym" można cieszyć się i czerpać inspirację.